c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us
Image Alt

PRIPRAVLJENI NA TEK – STABILIZACIJA

PRIPRAVLJENI NA TEK – STABILIZACIJA

Rekreativni tek tudi pri nas postaja iz leta v leto bolj priljubljen. Število tekačev narašča, z njimi pa tudi število tistih z nekoliko slabšo tehniko teka. Pomembno je, da smo na tek dobro pripravljeni, pravilna tehnika teka v kombinaciji z dobro splošno fizično pripravljenostjo pa je predpogoj za čim manj poškodb.

Za vse, ki se boste odločili za tek na daljše razdalje večkrat tedensko, je pomembno, da nekaj časa posvetite tudi vajam za moč in gibljivost. Močna in gibljiva mišična opora je pomemben dejavnik, ki pripomore k lahkotnejšemu teku in zmanjšanju možnosti poškodb, zato je priporočljivo izvajati vaje za stabilnost sklepov (propriocepcija), vaje za čvrst trup (stabilizacija) in vaje za moč celega telesa z nekoliko večjim poudarkom na vajah za noge.

Tekaški trening začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem, ki naj mu sledi raztezanje predvsem prednjih in zadnjih stegenskih mišic, mečnih mišic ter mišic primikalk. Po raztezanju naredite nekaj vaj za stabilizacijo trupa (»plank«, »plank« na boku). Če dvomite, da raztezne in stabilizacijske vaje izvajate pravilno, nas lahko obiščete v ŠC Millenium, kjer vam bomo predstavili pravilno izvedbo.

Tokrat se bomo posvetili 3 vajam, pri katerih združimo elemente moči, ravnotežja, koordinacije in ne nazadnje tudi gibljivosti.

Vaja 1: izpadni korak s prednjo nogo na BOSU žogi

Vajo izvajate tako, da je koleno prednje noge ves čas nad sredino stopala, s kolenom zadnje noge pa skušate priti čim nižje do podlage. Trup je ves čas pokonci. Vaja je namenjena krepitvi prednjih in zadnjih stegenskih mišic ter zadnjičnih mišic. Ker je prednja noga na nestabilni podlagi, govorimo o propriocepciji, kar pomeni, da se tekom vaje aktivira bistveno več mišic, ki skrbijo, da telo ostaja v ravnotežju, kot če bi stali na trdni podlagi.

Vaja 2: Stoja na eni nogi na BOSU žogi

Cilj vaje je, da skušate na nestabilni podlagi stati na eni nogi. Priporočamo okoli 30 sekund z vsako nogo v nekaj serijah. Namen vaje je krepitev stabilizatorjev gležnjev in kolen. Vaja ni zahtevna, začetniki bodite pozorni le na to, da vajo izvajate ob steni ali letveniku, kamor se lahko ujamete ob morebitni izgubi ravnotežja.

Vaja 3: Stoja na eni nogi na BOSU žogi

Cilj vaje je, da skušate na veliki švicarski žogi klečati na obeh kolenih. Priporočamo, da vajo izvajate do 60 sekund. Namen vaje je krepitev stabilizatorjev na notranji strani stegen in stabilizatorjev trupa. Enako kot pri prejšnji vaji pazite, da se ob izgubi ravnotežja lahko ujamete ob steno ali letvenik.