c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us
Image Alt

Dinamično raztezanje

Dinamično raztezanje

V ŠC Millenium pogosto opažajo, da se mnogi pred vadbo ne ogrejejo, kaj šele raztezajo, po končani vadbi na utežeh pa hitro odhitijo v garderobe. Ker je raztezanje pomemben element vsake vadbe, smo o tem, kako, kdaj in na kakšen način se raztezati, povprašali fitnes trenerja v ŠC Millenium, Mateja Bunderlo, ki opozarja, da se večina razteza na vsem poznan statični način, dinamičnega pa niti ne poznajo.

»Raztezanje je zelo pomemben element vsake vadbe, ki bi mu morali posvečati veliko pozornosti,« je prepričan Matej Bunderla, ki je skozi leta dela v fitnesu spoznal, da je dinamično raztezanje učinkovitejše od statičnega, na katerega prisega večina vadečih. In kaj sploh je dinamično raztezanje? Matej pojasnjuje:

Dinamično raztezanje je metoda, ki za raztezanje določene mišice uporablja gibanje in moč preostalih mišic. Za razliko od statičnega raztezanja, pri katerem mišico raztegnemo in jo držimo v tem položaju od 10 do 60 sekund, je pri dinamičnem raztezanju mišica v največji dolžini le krajši čas (3 do 5 sekund). Na ta način lahko zelo učinkovito povečujemo amplitude giba, izboljšamo koordinacijo in ravnotežje. Metodo lahko uporabljamo kot način ogrevanja pred športno aktivnostjo. Izkazala se je kot zelo uspešna pri športih, ki zahtevajo veliko moči in hitrosti.

Matej še dodaja, da vsa gibanja pri dinamičnem raztezanju izvajamo počasi ter kontrolirano do največje možne amplitude, in svetuje:

izvajajte od 5 do 12 ponovitev,

pri vsaki naslednji ponovitvi skušajte povečati amplitudo giba,

gibanje izvajajte počasi in nadzorovano,

v končni točki gibanja se za krajši čas ustavite (2 do 3 sekunde).

 

Štiri osnovne vaje za dinamično raztezanje:

Vaja 1:

Iz drže v opori spredaj se usločite proti tlom, da raztegnete trebušno steno in pri tem odprete prsni koš (ramena povlečete nazaj) ter se na kratko ustavite. Sledi prehod v »streh’co«, pri čemer pazite, da so tako roke kot noge ves čas popolnoma iztegnjene. Ramena potisnete proti nogam, pete proti tlom. V končni točki tega giba boste čutili raztezanje ramenskega obroča in zadnjih stegenskih mišic.

Vaja 2:

Izpadni korak v predklonu. V začetni položaj se postavite tako, da naredite dolg korak in dlani postavite ob stopalo prednje noge. Trup je ves čas gibanja naslonjen na stegno. Boke najprej potisnite močno naprej in pazite, da ne dvignete pete prednje noge. Sledi dvig bokov. Ta gib izvajate tako, da iztegujete prednjo nogo, kolikor je mogoče, dlani pa ves čas gibanja v celoti ostanejo v stiku s podlago. Cilj je raztezanje kolčnega sklepa in zadnje stegenske mišice.

Vaja 3:

Izpadni korak z zasukom. Začetni položaj je dolg korak. Ob levo stopalo postavite desno dlan (in obratno). Sledi potisk bokov naprej in navzdol, pri čemer se skušamo dotakniti tal z levim komolcem. Dvig bokov izvajamo enako, kot je opisano pri vaji 2, le da se pri tej vaji še odpremo, zavrtimo trup in raztegnemo tako zadnjo stegensko kot prsno mišico.

Vaja 4:

Gre za različico vaje 1. Pri dvigu v »streh’co« se skušamo z levo roko dotakniti desnega stopala in obratno. Vajo izvajamo izmenično – eno ponovitev z levo roko in naslednjo ponovitev z desno roko.