c

Cum sociis Theme natoque penatibus et magnis dis parturie montes, nascetur ridiculus mus. Curabitur ullamcorper id ultricies nisi.

1-677-124-44227 184 Main Collins Street, West Victoria 8007 Mon - Sat 8.00 - 18.00, Sunday CLOSED
Follow Us
Image Alt

DA NA SMUČANJU NE BI BOLELO

DA NA SMUČANJU NE BI BOLELO

Večina nas na smučeh ali smučarskih deskah preživi le teden dni v letu, zato se nam na športne aktivnosti na snegu največkrat ne zdi potrebno posebej pripraviti. A precenjevanje lastnih kondicijskih sposobnosti ali prepričanje, češ če sem zmogel lani, bom tudi letos, nas lahko staneta marsikatere poškodbe, zato bi bilo prav, da se na letošnji smučarski teden dobro pripravimo.

Z razvojem smuči s poudarjenim stranskim lokom (karving) se je spremenila tehnika smučanja, z njo pa tudi poškodbe, ki jih najpogosteje utrpimo pri padcih na snežnih površinah. Če je še pred desetletjema veljalo, da so na smučišču največkrat poškodovani gležnji in goleni, so danes zaradi karving smuči poškodbam najbolj izpostavljena kolena. Da bi omilili posledice morebitnih padcev, smo v ŠC Millenium s trenerjema fitnesa in profesorjema športne vzgoje Urško in Vidom sestavili program vaj, s katerimi boste okrepili tiste mišice, ki so pri smučanju ali deskanju najdejavnejše (mišice ramenskega obroča, hrbtne mišice in predvsem mišice nog) in vas obenem ščitijo pred poškodbami.

Vaja 1:  ENONOŽNI POČEP S TRX-TRAKOVI

Z vajo krepite mišice zadnjice, zadnje stegenske mišice in povečujete moč odriva, ki je pri novejših tehnikah smučanja ključen. Pri izvajanju vaje – iz začetnega položaja prehajate v počep, v katerem eno nogo iztegnete naprej – bodite pozorni, da težišče prenesete na peto stoječe noge in da koleno ne preide prstov na nogi. TRX-trakovi naj služijo le opori, ne potegu oziroma dvigu iz čepečega položaja. 15–20 ponovitev.

Vaja 2:  POLČEP NA BOSU POLŽOGI Z VIBRACIJSKO PALICO

Z vajo statične drže izboljšujete ravnotežje, z nadprijemom vibracijske palice in vibriranjem (Flexi-bar) v odročenju pa aktivirate male mišice ramenskega obroča, ki jih pri treningu ne uporabljamo zavestno. Bosu polžoga počep destabilizira in zato učinkuje proprioceptivno (izboljšuje stabilnost v sklepih). Pozorni bodite na vzravnano hrbtenico in na pravi kot v kolenskem sklepu. V počepu vztrajamo 30 sekund in naredimo 3–5 serij.

Vaja 3: POČEP S PREDROČENJEM Z ELASTIKO

Z vajo sestavljenega giba – ob spuščanju bokov v počep hkrati dvigujete roke v višino ramen – boste izboljšali medmišično koordinacijo, ojačali ramenski obroč (preventiva pred poškodbami in izpahom ramen pri padcih) ter mišice nog in zadnjice. Med izvajanjem vaje težišče prenesite na peto, pazite na raven hrbet, pravi kot v kolenskem sklepu in stabilen trup.

Vaja 4: POLČEP S PILATES ŽOGO MED KOLENI

Vaja za krepitev statične moči stegenskih mišic. V počepu se naslonimo na steno, izravnamo hrbtenico, glavo naslonimo na steno, roke prekrižamo na ramenih. Ob vsakem izdihu pilates žogo med koleni močno stisnemo in s tem krepimo tudi notranje stegenske mišice. 20 stiskov, 2–3 serije.

Vaja 5: IZTEG TRUPA NA RAVNI KLOPI

Z iztegom aktivirate in okrepite mišice spodnjega dela hrbta, predvsem ledvenega dela, ki velja za najšibkejši del hrbtenice. Prav tako krepite verigo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic, ki so pri smučanju najbolj obremenjene. Iz izhodiščnega položaja – roke prekrižane na ramenih in z glavo v podaljšku hrbtenice – se predklonite do točke, v kateri je hrbet še raven, nato pa se vrnite v začetni položaj, do točke, ko hrbet poravnate z iztegnjenimi nogami. S telesom ne nihajte in pazite, da pri izravnavi hrbta ne presežete linije nog. 15–20 ponovitev, 2–3 ponovitve. V ŠC Millenium vas bodo naši trenerji fitnesa seznanili tudi z drugimi smučarskimi vajami za krepitev mišic, ki vas lahko obvarujejo pred poškodbami. Prva ura v ŠC Millenium poteka individualno v dogovoru s trenerjem fitnesa, pozneje lahko vaje izvajate sami.